Nous avons abordé la procrastination comme un problème de régulation émotionnelle - une tentative de gérer des sentiments comme l'anxiété, l'ennui, le doute ou la surcharge cognitive déclenchés par certaines tâches. Face à l'inconfort, notre réflexe est souvent de vouloir l'éliminer, le réprimer ou lui échapper. Nous croyons que si seulement nous pouvions cesser de ressentir de l'anxiété, cesser de nous ennuyer ou cesser de douter, alors nous pourrions enfin commencer. Et si cette lutte contre l'inconfort était précisément ce qui nous enfonce dans les sables mouvants ? Et si nos efforts acharnés pour éviter les émotions négatives alimentaient le cycle de la procrastination ?

Une approche psychologique puissante propose un chemin différent : au lieu de combattre les ressentis désagréables, il s'agit de transformer radicalement notre relation à eux. La Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (TCC) offre des principes pour cesser de fuir l'inconfort et agir en accord avec nos valeurs, même lorsque surgissent pensées et émotions difficiles. Son postulat ? La volonté d'accueillir l'inconfort, plutôt que de l'éviter, est la clé d'une vie plus épanouie et productive.

Les sables mouvants de l'évitement expérientiel

Au cœur de la procrastination se niche souvent ce que les psychologues nomment "l'évitement expérientiel" : nos tentatives de modifier ou contrôler nos expériences internes (pensées, émotions, souvenirs), même lorsque cela nuit à nos actions et entrave une vie alignée sur nos valeurs. En clair, c'est l'effort coûteux pour éliminer ce qui nous dérange intérieurement.

La procrastination en est une parfaite illustration. La tâche X provoque de l'anxiété. La pensée "Je dois éviter cette anxiété" émerge. L'action Y (scroller sur les réseaux, faire le ménage...) apporte un soulagement temporaire. Mission accomplie ? Pas vraiment. Si l'inconfort diminue momentanément, la tâche reste inachevée, générant culpabilité, stress face aux échéances, autocritique et conséquences négatives potentielles. Pire : le lien entre tâche X et anxiété se renforce, augmentant la probabilité d'évitement futur.

C'est comme se débattre dans des sables mouvants. L'instinct pousse à lutter violemment (combattre l'émotion négative), mais cela nous enfonce davantage. L'évitement expérientiel, cette guerre permanente contre l'inconfort interne, accroît paradoxalement la souffrance et nous piège dans des schémas inefficaces comme la procrastination.

Une alternative : les principes de la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (TCC)

La Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (TCC) propose une issue. Développée par Steven C. Hayes, cette approche comportementale vise à accroître la flexibilité psychologique.

La flexibilité psychologique désigne la capacité à :

Être présent : Se connecter à l'instant plutôt qu'aux regrets passés ou craintes futures
Accueillir : Laisser les pensées/émotions difficiles aller et venir sans lutte
Agir selon ses valeurs : Savoir ce qui compte pour soi et passer à l'action en conséquence

La TCC ne cherche pas à supprimer les ressentis désagréables. Elle enseigne plutôt à les apprivoiser - les observer, leur faire de la place, et réduire leur emprise sur nos comportements. Le but n'est pas de se sentir bien avant d'agir, mais d'apprendre à agir efficacement (selon ses valeurs) même quand on ne se sent pas bien. Ce changement de paradigme révolutionne la gestion de la procrastination liée à l'évitement.

Se libérer de la procrastination : principes clés de la TCC

La TCC mobilise plusieurs processus interconnectés. Voici comment ses principes s'appliquent à la procrastination :

L'acceptation (ouverture, pas résignation)

Concept souvent mal compris. Il ne s'agit pas d'aimer ou approuver l'anxiété/l'ennui, mais de leur faire consciemment de l'espace sans gaspiller son énergie à les combattre. C'est choisir d'accueillir toute la palette des émotions humaines pour vivre une existence alignée sur ses valeurs. Imaginez des passagers désagréables dans un bus : vous (le conducteur) ne pouvez les expulser, mais vous pouvez reconnaître leur présence et continuer vers votre destination. Lutter contre eux vous distrait de la conduite. Lutter contre l'anxiété vous distrait de la tâche.

La défusion cognitive (observer ses pensées)

Notre esprit génère en continu jugements, prédictions et scénarios catastrophes. La défusion consiste à observer ces pensées comme de simples productions mentales - non comme des vérités absolues. Face à la procrastination, votre mental pourrait hurler "C'est trop dur ! Tu vas échouer !". La défusion aide à :

Nommer : "Je constate que j'ai la pensée 'c'est trop dur'"
Remercier : "Merci mon esprit pour cette histoire d'échec" (avec une pointe d'ironie)
Visualiser : Imaginer les pensées comme des nuages qui passent Ce recul diminue leur pouvoir sur vos actions. Vous pouvez penser "C'est ennuyeux" ET choisir d'agir.

Le contact avec le présent (pleine conscience)

La procrastination implique souvent une fuite du présent via la rumination ou l'anticipation anxieuse. Les pratiques de pleine conscience ancrent l'attention dans l'ici-maintenant avec curiosité. Quand l'envie de procrastiner surgit, recentrez-vous sur votre respiration, les sensations corporelles ou les sons ambiants. Cela crée un espace entre l'impulsion et l'action.

Le soi-contexte (le soi observant)

La TCC distingue le "soi pensant" (englué dans les pensées) du "soi observant" - cette part stable qui observe expériences et émotions sans s'y identifier. C'est la conscience qui note "Je ressens de l'anxiété" sans devenir l'anxiété même. Cette perspective aide à réaliser que vous êtes plus vaste que vos impulsions passagères, y compris l'envie de procrastiner.

Clarification des valeurs (savoir ce qui compte)

Pourquoi affronter l'inconfort ? Les valeurs répondent à cette question. Elles représentent vos directions de vie choisies (créativité, apprentissage, contribution, courage...). Les clarifier motive l'action engagée malgré les difficultés. Si l'apprentissage est une valeur clé, supporter l'inconfort d'étudier un sujet complexe devient porteur de sens.

L'action engagée (agir selon ses valeurs)

C'est l'aboutissement. L'action engagée implique des pas concrets alignés sur vos valeurs, malgré la présence de pensées/émotions indésirables. L'acceptation et la défusion libèrent l'espace nécessaire. Au lieu d'attendre motivation ou confort, vous choisissez d'agir ici-maintenant. Cela passe souvent par décomposer les objectifs en micro-actions réalisables malgré l'inconfort.

Mettre en pratique : surfer sur la vague de l'inconfort

Comment appliquer cela face à l'urgence de procrastiner ? Voici une séquence inspirée de la TCC :

Pause & Prise de conscience : Quand l'envie de procrastiner surgit (téléphone, onglet vide, vague d'angoisse), stoppez. Respirez. Connectez-vous au présent.
Accueil & Nommage : Observez avec bienveillance pensées ("Mon mental dit que c'est inutile") et sensations (oppression, agitation). Nommez-les : "Voilà de l'anxiété", "Bonjour ennui", "Des doutes sont présents". Sans jugement.
Défusion cognitive : Rappelez-vous : ces pensées ne sont pas des ordres. Dites : "Je remarque que mon esprit envoie des signaux de fuite". Ou visualisez-les comme des feuilles emportées par un ruisseau.
Faire de la place (acceptation) : Demandez : "Suis-je prêt à ressentir cet inconfort [anxiété...] maintenant, pour servir ce qui compte pour moi ?". Respirez dans la sensation, lui accordant de l'espace sans résistance.
Ancrage dans les valeurs : Rappelez-vous pourquoi cette tâche importe. Quelle valeur sert-elle ? (ex: "Cela sert ma valeur de contribution").
Micro-action engagée : Choisissez une action concrète minuscule à effectuer maintenant malgré l'inconfort. Ouvrez le document. Tapez une phrase. Lisez un paragraphe. Concentrez-vous sur l'action physique, pas sur le ressenti.

Il ne s'agit pas d'éradiquer la procrastination définitivement, mais de développer la flexibilité psychologique - cette capacité à agir efficacement selon ses valeurs même quand le mental crie "Fuis !". Apprendre à surfer sur les vagues de l'inconfort plutôt que tenter d'aplanir l'océan.

En adoptant l'acceptation plutôt que l'évitement, vous retirez son carburant principal à la procrastination. L'inconfort devient un passager bruyant dans votre bus - parfois irritant, mais vous restez aux commandes, guidé par ce qui compte vraiment.

Prêt à cultiver votre flexibilité psychologique pour agir avec inconfort ? Notre formation sur la procrastination approfondit ces stratégies d'acceptation et d'autres outils pour vivre aligné sur vos valeurs.

Cessez de fuir l'inconfort : Comment les stratégies d'acceptation vous aident à agir malgré l'envie de procrastiner