We hebben eerder besproken dat uitstelgedrag vaak een emotioneel regulatieprobleem is – een manier om om te gaan met gevoelens zoals angst, verveling, zelfzweer of overweldiging die bepaalde taken oproepen. De intuïtieve reactie bij ongemak is vaak om het te willen elimineren, onderdrukken of ervan weg te lopen. We geloven dat als we maar konden stoppen met angstig zijn, stoppen met verveling of zelfzweer, dan pas aan de slag zouden gaan. Maar wat als juist dit gevecht tegen ongemak het drijfzand is waarin we vastzitten? Wat als die eindeloze poging om negatieve gevoelens te vermijden precies is wat de uitstelcyclus in stand houdt?

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) biedt een krachtig psychologisch alternatief dat niet draait om het overwinnen van ongemak, maar om het transformeren van onze relatie ermee. Deze methode leert ons te stoppen met wegvluchten voor onprettige gevoelens en in plaats daarvan waardegebonden actie te ondernemen, zelfs wanneer die moeilijke gedachten en emoties de kop opsteken. De kern? Bereidheid om ongemak te ervaren, in plaats van het constant te vermijden, is de sleutel naar een vervullender en productiever leven.

Het drijfzand van ervaringsvermijding

Veel uitstelgedrag wortelt in wat psychologen "ervaringsvermijding" noemen: de neiging om interne ervaringen (gedachten, gevoelens, herinneringen) te controleren of te onderdrukken, zelfs wanneer dit schadelijk is voor ons gedrag of een waardevol leven in de weg staat. Simpel gezegd: we willen ons innerlijke ongemak kwijt, wat het ons ook kost.

Uitstelgedrag is een schoolvoorbeeld. Taak X roept angst op. De gedachte "Ik moet deze angst vermijden" verschijnt. Actie Y (uitstellen door filmpjes kijken, schoonmaken etc.) geeft tijdelijke verlichting. Missie geslaagd? Niet echt. Hoewel het ongemak even daalt, blijft de taak liggen – wat vaak leidt tot schuldgevoelens, stress over deadlines, zelfkritiek en praktische consequenties. Bovendien versterkt het de link tussen Taak X en angst, waardoor vermijding volgende keer nog waarschijnlijker wordt.

Het werkt als worstelen in drijfzand: hoe harder je vecht tegen het gevoel, hoe dieper je zinkt. Ervaringsvermijding vergroot paradoxaal genoeg het lijden en houdt ons gevangen in disfunctionele patronen zoals chronisch uitstelgedrag.

Een andere aanpak: Introductie tot Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Acceptance and Commitment Therapy (ACT, uitgesproken als 'act') biedt een uitweg. Deze op gedragswetenschap gebaseerde therapie, ontwikkeld door Steven C. Hayes, richt zich op het vergroten van psychologische flexibiliteit.

Psychologische flexibiliteit is het vermogen om volledig aanwezig te zijn in het hier-en-nu, en – afhankelijk van de situatie – vol te houden of te veranderen in dienst van gekozen waarden. Drie kerncomponenten:

Aanwezig zijn: Verbinding maken met het huidige moment, in plaats van verdwalen in het verleden of de toekomst.
Openheid (Acceptatie): Ruimte maken voor moeilijke gedachten en gevoelens zonder ertegen te vechten.
Waardegebonden actie: Weten wat belangrijk voor je is en effectieve stappen zetten die hierop aansluiten.

ACT richt zich niet op het elimineren van ongemak, maar op het anders omgaan ermee. Het doel is niet eerst goed voelen voor je actie, maar leren handelen naar je waarden ondanks onaangename gevoelens. Deze mentaliteitsomslag is revolutionair voor uitstelgedrag dat voortkomt uit discomfort-vermijding.

Ontkoppelen van uitstelgedrag: Kernprincipes van ACT

ACT gebruikt zes samenhangende processen om psychologische flexibiliteit te vergroten. Zo pas je ze toe op uitstelgedrag:

Acceptatie (Bereidheid, geen berusting)

Acceptatie betekent niet dat je moeilijke gevoelens leuk moet vinden. Wel dat je er ruimte voor maakt zonder energie te verspillen aan onderdrukking. Zie het als vervelende buspassagiers: je kunt ze niet wegjagen, maar wel besluiten door te rijden naar je bestemming. Vechten tegen angst voor een taak leidt alleen maar af van de taak zelf.

Cognitieve Defusie (Afstand van gedachten)

Onze geest produceert constant gedachten. Defusie leert je deze te zien als mentale gebeurtenissen, niet als waarheden of commando's. Bij uitstelgedrag krijg je vaak gedachten als "Dit lukt toch niet!" of "Wat een saai werk!" Technieken helpen afstand creëren:

Gedachten benoemen: "Ik heb de gedachte dat dit te moeilijk is."
Ironisch bedanken: "Bedankt brein, voor dat 'mislukking'-verhaaltje."
Visualiseren: Zie gedachten als blaadjes op een stromende rivier.

Contact met het huidige moment (Mindfulness)

Uitstelgedrag gaat vaak samen met mentale tijdreizen – piekeren over toekomstige gevolgen of malen over vroegere mislukkingen. Mindfulness traint je om met open aandacht aanwezig te blijven. Bij een uitstelimpuls helpt gronding in het nu (ademhaling, voetzoolgevoel, omgevingsgeluiden) om de impuls te observeren zonder er automatisch aan toe te geven.

Zelf-als-context (Het observerende zelf)

ACT onderscheidt de "denkende zelf" (verstrikt in gedachten) en het "observerende zelf" – het stabiele perspectief van waaruit je waarneemt zonder ermee samen te vallen. Dit besef ("Ik heb angst" vs. "Ik bén angst") helpt je erkennen dat je meer bent dan tijdelijke gevoelens. Je kunt de uitstelimpuls zien komen en gaan zonder erin mee te gaan.

Waardenverheldering (Weten wat ertoe doet)

Waarom zou je ongemak trotseren? Waarden geven het antwoord. Dit zijn je gekozen levensrichtingen: hoe wil je handelen? (Bijv. creativiteit, leren, bijdragen, moed tonen). Helderheid hierover motiveert tot actie, zelfs wanneer het moeilijk is. Als groei een kernwaarde is, wordt studeren met tegenzin betekenisvol.

Toegewijde actie (Doen wat ertoe doet)

Hier komt alles samen. Toegewijde actie betekent concrete stappen zetten in lijn met je waarden, ondanks aanwezige gedachten en gevoelens. Acceptatie en defusie creëren hiervoor ruimte. In plaats van te wachten op motivatie, kies je voor actie gebaseerd op wat belangrijk is. Dit vereist vaak het opbreken van grote doelen in haalbare mini-acties die je nú kunt doen, mét ongemak aan boord.

ACT in de praktijk: Golfen op ongemak

Hoe vertaal je dit naar concrete stappen bij een uitstelimpuls? Een ACT-geïnspireerde aanpak:

Pauzeer & Observeer: Voel je de neiging tot uitstellen (telefoon pakken, nieuwe tab openen)? Stop. Adem. Word je bewust van je ervaring.
Erken & Benoem: Observeer gedachten ("Mijn brein zegt dat dit zinloos is") en gevoelens (angst, verveling) zonder oordeel. Zeg: "Daar is spanning" of "Hé, onzekerheid."
Defusie: Herinner jezelf: dit zijn slechts gedachten. Zeg: "Ik merk dat mijn brein 'ontsnappen nu' signalen geeft" of visualiseer ze als voorbijtrekkende wolken.
Maak ruimte (Acceptatie): Vraag: "Ben ik bereid dit ongemak te voelen om te doen wat ertoe doet?" Adem naar het gevoel toe zonder weerstand.
Verbind met waarden: Denk aan waaróm deze taak belangrijk is. ("Dit past bij mijn waarde van professionaliteit" of "Dit draagt bij aan mijn groei.")
Kleine waarde-actie: Kies één mini-stap die je nú kunt zetten, mét het ongemak. Richt je op de fysieke handeling: document openen, eerste zin typen, telefoonnummer intoetsen.

Dit proces elimineert niet direct alle uitstelgedrag. Het traint psychologische flexibiliteit – het vermogen om effectief te handelen naar je waarden, zelfs wanneer je brein schreeuwt: "Vlucht!" Het draait om leren surfen op ongemaksgolven in plaats van de oceaan proberen te kalmeren.

Door acceptatie te omarmen in plaats van vermijding, ontneem je uitstelgedrag zijn brandstof. Ongemak wordt een luidruchtige medepassagier – maar jij bepaalt de route, gebaseerd op wat écht belangrijk is.

Klaar om psychologische flexibiliteit te ontwikkelen en actie te ondernemen ondanks ongemak? Onze uitstelgedrag cursus biedt acceptatiegerichte strategieën en tools voor een waardengericht leven.

Stop met weglopen voor ongemak: Hoe acceptatiestrategieën helpen om actie te ondernemen ondanks uitstelgedrag