Vi har tidigare diskuterat prokrastinering som en form av emotionell reglering – ett sätt att hantera känslor som ångest, tristess, självtvivel eller överväldigande som vissa uppgifter triggar. Den spontana reaktionen när vi möter obehag är ofta att försöka eliminera, undertrycka eller fly från det. Vi tror att om vi bara kunde sluta känna ångest, sluta vara uttråkade eller sluta tvivla på oss själva, då skulle vi äntligen kunna komma igång. Men tänk om just kampen mot obehaget är kvicksanden som håller oss fast? Tänk om den ständiga flykten från negativa känslor faktiskt är bränslet i prokrastineringscykeln?

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) erbjuder en kraftfull väg framåt som inte fokuserar på att vinna kriget mot obehagliga känslor, utan istället på att förändra vår relation till dem. ACT ger verktyg för att sluta fly från obehag och börta agera i linje med våra värderingar, även när jobbiga tankar och känslor dyker upp. Nyckeln ligger i viljan att uppleva obehag snarare än ständig undvikande – en förutsättning för ett mer meningsfullt och produktivt liv.

Kvicksanden av erfarenhetsmässig undvikande

I hjärtat av mycket prokrastinering ligger det psykologer kallar "erfarenhetsmässig undvikande". Detta är vår benägenhet att försöka kontrollera eller undvika interna erfarenheter (tankar, känslor, minnen), även när det leder till skadligt beteende eller hindrar oss från att leva i enlighet med våra värderingar. Prokrastinering är ett typiskt exempel:

Uppgift A triggar ångest
Tanken "Jag måste undvika denna ångest" uppstår
Handling B (prokrastinering via Netflix, städning etc.) ger temporär lättnad
Uppgiften förblir oavklarad → ökad stress och självkritik

Det är som att kämpa i kvicksand. Ju mer du försöker undvika obehaget, desto djupare fastnar du. Denna paradoxala dynamik förstärker prokrastineringsmönstret över tid.

En ny väg framåt: Introduktion till ACT

ACT (uttalas som ordet "act") är en evidensbaserad terapiform som fokuserar på att öka psykologisk flexibilitet – förmågan att vara närvarande, öppen för erfarenheter och agera utifrån vad som är viktigt för dig. Centralt är tre komponenter:

Närvarande i nuet: Fokus på här och nu istället för fastna i tidigare misslyckanden eller framtida katastrofscenarier
Öppenhet (Acceptans): Möjliggöra för obehagliga tankar och känslor att existera utan motstånd
Handla utifrån värderingar: Välja riktning baserat på vad som verkligen betyder något för dig

ACT strävar inte efter att eliminera negativa tankar, utan att minska deras makt över ditt beteende. Målet är inte att må bra innan du agerar, utan att lära dig agera effektivt – även när du mår dåligt.

Sex steg för att bryta prokrastineringsmönstret

Nästa gång prokrastineringslusten väljer sig på, prova denna ACT-inspirerade sekvens:

Pausa & observera: Stanna upp när du känner dragningen att fly. Notera dina tankar ("Det här kommer gå åt helvete") och kroppssensationer (spända axlar, snabb puls)
Namnge utan att döma: "Här finns ångest", "Där är rädsla för misslyckande", "Jag märker att jag vill undvika detta"
Lossa från tankarna: Påminn dig själv: "Tankar är inte fakta". Försök säga: "Jag noterar att min hjärna skickar katastroftankar" eller föreställ dig tankarna som undertexter i en film
Gör plats för obehaget: Fråga: "Är jag villig att uppleva detta obehag nu för att göra vad som är viktigt för mig?" Andas in i känslorna
Koppla till dina värderingar: Vad gör denna uppgift meningsfull? (Ex: "Det här tjänar min värdering av professionell utveckling")
Ta ett litet steg: Välj en mikrohandling du kan utföra direkt: Öppna dokumentet. Skriv en mening. Läs ett stycke

Från teori till praktik: Surfobrädan mot obehag

Psykologisk flexibilitet är som en surfbräda som låter dig rida obehagets vågor istället för att drunkna i dem. Genom att träna på att:

Uppmärksamma undvikandemönster
Acceptera obehag som en naturlig del av processen
Fokusera på konkreta steg framåt

Bygger du gradvis en mer hållbar relation till utmanande uppgifter. Kom ihåg: Varje gång du väljer att agera trots obehag försvagar du prokrastineringens grepp.

Redo att utveckla din psykologiska flexibilitet? Vår prokrastineringskurs ger praktiska verktyg från ACT och andra evidensbaserade metoder för att leva mer värderingsstyrd.

Sluta fly från obehag: Hur acceptansstrategier kan hjälpa dig agera trots prokrastineringsbenägenhet